ಇಲ್ಲಿವೆ 8 ಬಗೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಗಳು

– ಶ್ರುತಿ ಚಂದ್ರಶೇಕರ್.

ಬೆಳಗಾದರೆ ತಿಂಡಿ ಏನಪ್ಪ ಮಾಡೋದು ಅನ್ನುವ ಚಿಂತೆ ಒಂದೆಡೆಯಾದರೆ. ಮೈಕೈ ಎಲ್ಲಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ಇರಲು ಯಾವ ಬಗೆಯ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎನ್ನುವ ಪ್ರಶ್ನೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಈಗಿನ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ, ಗೋದಿ, ಸಕ್ಕರೆಯಂತಹ ಪದಾರ‍್ತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಯಗೊಳಿಸಿ (refined carbs) ಅದನ್ನು ತಿಂಡಿಮಾಡಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಇತರೆ ಪೊರೆತ(nutrient)ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ದಿನಾ ತಿಂದರೆ ಯಾವ ಉಪಯೋಗವಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗಂಡ, ಹೆಂಡತಿ, ಮಕ್ಕಳು, ಅಜ್ಜ ಅಜ್ಜಿ ಹೀಗೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಇರುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅವರವರ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅದಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಿರುವ ತಿಂಡಿಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಒಮ್ಮೆ ಕಣ್ಣಾಡಿಸಿ.

ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವವರು ಇದನ್ನೆಲ್ಲಾ ತಿನ್ನಬಹುದು

ಕಚೇರಿಗೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವವರು ಕಿರುದಾನ್ಯಗಳು, ಕೆಂಪಕ್ಕಿ, ಕಿನ್ವ(quinoa), ನಯಗೊಳಿಸದ ಗೋದಿ(whole wheat), ವಾಲ್ನಟ್, ಬೆರ‍್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಸರನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡುವ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇಡೀ ಓಟ್ಸ್ (whole oat groats) ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಓಟ್ಸ್(milled oatmeal) ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಸತ್ವಗಳನ್ನು ತೆಗೆದಿರುತ್ತಾರೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಚೂರು ಇಲ್ಲಿನೋಡಿ

ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಅಂದರೆ ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮೀನು, ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿ ಮೊಸರನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಇದರ ಜೊತೆ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪಿನ ಜೊತೆ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿಕೊಂಡು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆಗೆ ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಕಸರತ್ತು ಮಾಡುವವರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ

ತುಂಬಾ ಓಡುವವರು ಹಾಗು ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಸರತ್ತು ಮಾಡುವವರು ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ತಿಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇದು ಅವರ ಕಸರತ್ತಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳೇ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ

ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿ ಅತವ ಸೊಪ್ಪಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಪೊರೆತಗಳು(nutrients) ಇರುವ ಪಾಲಾಕ್ ಹಾಗು ಕೇಲ್(kale)ನಂತಹ ಸೊಪ್ಪಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಹಸುವಿನ ಹಾಲು ಇಲ್ಲವೇ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲನ್ನು ತಿಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಕುಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಸಸ್ಯಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿರುದಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಮೈಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ ಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ.

ವೇಗನ್‍ಗಳಿಗೂ ತಿಂಡಿಯ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ

ವೇಗನ್(vegan – ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬು, ಬಾಡು ಮುಂತಾದ ಅಂಶವನ್ನು ಯಾವ ರೂಪದಲ್ಲಿಯೂ ತಿನ್ನದವರು) ಅವರು ಈ ರೀತಿ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿಕೊಡು ತಿನ್ನಬಹುದು; ಮೊಳಕೆ ಬರಸಿದ ದಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬಾಡಿಸಿ(toast)ಕೊಂಡು ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ಕಲಸಿದ ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್ (hummus) ಹಚ್ಚಿಕೊಂಡು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಮೊಳಕೆ ಬರಸಿದ ದಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ನಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಇವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರಗುತ್ತವೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಕಲಸಿದ ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಮೈಗೆ ಬೇಕಾದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹಾಗು ಕೊಬ್ಬು ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಮಕ್ಕಳ ತಿಂಡಿ ಚೆನ್ನಾಗಿದ್ದರೆ ಅವರು ಚುರುಕಾಗಿರುತ್ತಾರೆ

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ ಬಹಳ ಮುಕ್ಯ. ಮಕ್ಕಳು ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಅವರು ಚುರುಕಾಗಿ ಇರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಅತವ ಮೊಟ್ಟೆ ಪಲ್ಯವನ್ನು ಇಡಿ ದಾನ್ಯದ (whole grain) ಬ್ರೆಡ್ ಟೊಸ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮೊಸರಿನ ಜೊತೆಗೆ ಹಣ್ಣು, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ನೀರು ಅತವ ಹಾಲು ಇದರ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಂಡು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು, ನಟ್ಸ್, ಕಾಳುಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಕೊಡುವುದರಿಂದ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಇರುವ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಕೊಡಬೇಕು

ವಯಸ್ಸಾಗಿರುವರು ಊಟವನ್ನು ತುಂಬಾ ಗಮನವಿಟ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅವರ ಮಾಂಸಕಂಡದ ಶಕ್ತಿ ಕುಂದಿರುತ್ತದೆ ಹಾಗಾಗಿ ಬಹಳಶ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆ ಜೊತೆಗೆ ಕಪ್ಪುಕಾಳುಗಳು (Black beans) ಹಾಗು ಮೊಸರು ಅತವ ಹಾಲನ್ನು ತಿಂಡಿಗೆ ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ತಿಂಡಿಯ ಜೊತೆ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ

ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಯಾವಾಗಲು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದದ್ದು. ಕಾಪಿ ಹಾಗು ಟೀ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಉಲ್ಲಾಸ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನ ಕಾಪಿ, ಟೀಯನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಅಬ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಕಾಪಿ ಹಾಗು ಟೀ ಹಿತಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯ ಜೊತೆ ಕುಡಿಯಲು ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಅದರಲ್ಲೂ ಕಿತ್ತಲೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೈಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇತರೆ ಹಣ್ಣಿನ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಪೊರೆತಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಗಳು ಮೈಗೆ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

(ಮಾಹಿತಿ ಸೆಲೆ: time.com)
(ಚಿತ್ರ ಸೆಲೆ: fitnessnhealthtips.com, euyansang.com, medicaldaily.com, ctmomaha.com, dietoflife.com)